Construcția musculară este procesul de creștere a dimensiunii și a forței mușchilor tăi. Candai fi indeplinit printr-o combinație de antrenament de rezistență, nutriție și odihnă.
Antrenamentul cu rezistență este cel mai mare situatie în construirea mușchilor. Când ridici greutăți, mușchii tăi sunt forțați să lucreze împotriva rezistenței greutății, ceea ce îi determină să se descompună. Această defalcare se numește leziuni musculare.
Când mușchii tăi se repară după un antrenament, ei devin mai preamarire și mai puternici. Aiesta este motivul impotriva fiecine este mare să ridicați greutăți în mod melodic dacă doriți să vă dezvoltați ospat musculară.
Nutriția este, de inrudit, esențială impotriva dezvoltarea mușchilor. Corpul tău are bariera de nutrienții potriviți impotriva carpi și a cladi țesutul muscular. O dietă bogată în proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase este ideală impotriva dezvoltarea mușchilor.
În cele din urmă, fundatie este, de inrudit, importantă impotriva dezvoltarea mușchilor. Mușchii tăi au bariera de sezon impotriva a se recapata după un antrenament. Dormirea suficientă și evitarea supraantrenamentului vă vor a protegui să vă maximizați creșterea musculară.
Dacă doriți să vă dezvoltați ospat musculară, este mare să urmați un orar consecinta de antrenament de rezistență, să mâncați o dietă sănătoasă și să vă odihniți bugat. Urmând acești pași, îți poți chercheli obiectivele de mers-inainte musculară.
| Afabulatie | Răspuns |
|---|---|
| Creșterea mușchilor | Procesul de creștere a dimensiunii și a forței mușchilor tăi. |
| Creșterea musculară | Creșterea dimensiunii musculare fiecine apare ca urma a formării musculare. |
| Nutriție sportivă | Folosire de a cantari alimente și de a primi suplimente fiecine vă ajută să vă îmbunătățiți performanța atletică. |
| Nutriție țintită | Folosire de a cantari alimente și de a primi suplimente fiecine sunt intentionat concepute impotriva a vă a protegui să vă atingeți obiectivele de fitness. |
| Haltere | O formă de antrenament de rezistență fiecine implică ridicarea de greutăți. |
II. Beneficiile dezvoltării musculare
Există multe beneficii impotriva construirea musculară, inclusiv:
- Forță crescută
- Rezistență îmbunătățită
- O mai bună coordonare și cumintenie
- Primejdie slab de rănire
- Poziție îmbunătățită
- Creșterea încrederii în sine
- Chip îmbunătățit
Construcția musculară cumva a protegui, de inrudit, la îmbunătățirea sănătății și a bunăstării generale. Printru creșterea masei musculare, puteți a prigori mai multe calorii, vă puteți îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și puteți scurta riscul de zacea cronice, cum ar fi zacea de inimă, alteratie vascular intelectual și boaladezahar de tip 2.
III. Bazele construcției musculare
Construcția musculară este procesul de creștere a dimensiunii și a forței mușchilor tăi. Se realizează printr-o combinație de antrenament de rezistență și alimentație adecvată. Antrenamentul de rezistență implică ridicarea greutăților sau efectuarea altor exerciții fiecine funcționează împotriva rezistenței. Aiest straduinta provoacă microrupturi în fibrele musculare, fiecine atunci se repară și cresc din nou mai preamarire și mai milostive. Nutriția adecvată oferă organismului nutrienții de fiecine are bariera impotriva a cladi mușchi, inclusiv proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.
Există o enumerare de avantaje impotriva construirea musculară, inclusiv:
- Forță crescută
- Tonus muscular îmbunătățit
- Adaptabilitate crescută
- Primejdie slab de rănire
- Cumpat și coordonare îmbunătățite
- Performanță atletică îmbunătățită
- Îmbunătățirea stării de pentanol; și a stimei de sine
Dacă ești materialist să construiești mușchi, există câteva lucruri pe fiecine musai să le știi. În intaiul rând, musai să vă asigurați că urmați un orar de antrenament de rezistență perfect conceput. Aiest straduinta vă va a protegui să vizați mușchii specifici pe fiecine doriți să-i construiți și să vă asigurați că profitați la culminant de antrenamente. În al doilea rând, musai să vă asigurați că aveți o dietă sănătoasă, fiecine oferă corpului dumneavoastră nutrienții de fiecine are bariera impotriva a cladi mușchii. Aceasta ingloba consumul de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.
Construcția musculară este un actiune fiecine necesită sezon și destinare. Cu toate acestea, dacă sunteți în concordanță cu antrenamentul și alimentația dvs., veți pozitie rezultate.
IV. Exerciții impotriva creșterea mușchilor
Există multe exerciții diferite pe fiecine le puteți inhata impotriva a cladi mușchi. Cele mai bune exerciții impotriva apuca vor a atarna de obiectivele tale individuale și de nivelul de fitness. Unele inspre cele mai comune exerciții impotriva construirea mușchilor includ:
- Genuflexiuni
- Bench press
- Deadlift
- Presă asupra capului
- Trageri
- Dips
- Extensii impotriva triceps
- Onduleuri impotriva pulpa
- Onduleuri ale ischiobiilor
- Ridicarea vițelului
Apoi când alegeți exerciții, este mare să vă concentrați deasupra exercițiilor compuse fiecine lucrează mai multe grupuri musculare sincronic. Aceste exerciții sunt mai eficiente impotriva construirea mușchilor decât exercițiile de singuratate fiecine vizează un gloata de mușchi la un rastimp dat.
De inrudit, este mare să vă variați exercițiile și ispitire de antrenament în sezon. Aiest straduinta va a protegui la prevenirea plictiselii și a platourilor.
Când efectuați exerciții, este mare să folosiți o formă adecvată impotriva a apara rănirea. De inrudit, ar privi să începi cu o ostilitate mică și să crești galonat greutatea pe măsură ce devii mai rebel.
Catre mai multe informații intre exercițiile impotriva construirea musculară, vă rugăm să consultați un portsatelit naimit sau portsatelit indreptatit.
V. Nutriția impotriva construirea musculară
O alimentație sănătoasă este esențială impotriva dezvoltarea mușchilor. Când mănânci alimentele potrivite, îi darui corpului tău nutrienții de fiecine are bariera impotriva carpi și a cladi țesutul muscular.
Următoarele sunt câțiva inspre nutrienții acordor fiecine sunt importanți impotriva construirea musculară:
- Proteine: Proteina este elementul de construcție al țesutului muscular. Este esențial impotriva repararea și construirea de țesut muscular nou. Urmărește-te să consumi 0,8-1 dram de proteine pe chil de ostilitate corporală în orisicare zi.
- Carbohidrați: Carbohidrații furnizează putere impotriva antrenamentele tale. Incercati sa consumati 3-5 grame de carbohidrati pe chil de ostilitate corporala in orisicare zi.
- Grăsimi: grăsimile sunt esențiale impotriva absorbția vitaminelor și mineralelor și impotriva producerea hormonilor. Urmărește-te să consumi 20-30% din totalul de calorii din grăsimi în orisicare zi.
- Apa: Apa este esențială impotriva transportul nutrienților către mușchi și impotriva îndepărtarea deșeurilor. Încercați să beți 8-10 pahare de apă în orisicare zi.
Pe lângă o dietă sănătoasă, musai să te asiguri că primești suficiente calorii impotriva a-ți susține obiectivele de mers-inainte musculară. Dacă nu mănânci suficiente calorii, nu vei a se cadea să-ți construiești mușchi.
Cantitatea de calorii pe fiecine musai să o consumați în orisicare zi va diferi în funcție de vârstă, sex, nivelul de straduinta și metabolismul aparte. Cu toate acestea, o regulă de bază bună este să mănânci cu 500-1.000 de calorii mai spornic decât caloriile de întreținere în orisicare zi dacă încerci să câștigi masă musculară.
Dacă nu sunteți pazit de câte calorii musai să mâncați în orisicare zi, puteți competenta un computer de calorii impotriva a evalua necesarul caloric cotidian.
Iată câteva sfaturi impotriva a chinui o dietă sănătoasă impotriva dezvoltarea mușchilor:
- Mănâncă multe alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, peștele, ouăle, fasolea și nucile.
- Consumați carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele.
- Limitați-vă consumul de alimente procesate, băuturi dulci și grăsimi nesănătoase.
- Bea multă apă pe tot parcursul zilei.
Urmând aceste sfaturi, vă puteți fagadui că obțineți nutrienții de fiecine aveți bariera impotriva a vă cladi mușchi și impotriva a vă chercheli obiectivele de fitness.
VI. Suplimente impotriva construirea musculară
Există o enumerare de suplimente fiecine pot fi utile impotriva dezvoltarea mușchilor, dar nu toate sunt create la fel. Unele inspre cele mai impoporare și eficiente suplimente impotriva construirea musculară includ:
- Pudră de proteine
- Creatina
- BCAA (aminoacizi cu lanț arborescent)
- Glutamina
- Beta-alanina
Este mare de reținut că suplimentele nu musai folosite ca înlocuitor impotriva o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate. Cu toate acestea, apoi când sunt utilizate împreună cu un orar de antrenament bun, ele vă pot a protegui să vă atingeți obiectivele de mers-inainte musculară mai zorit și ușor.
Dacă vă gândiți să luați suplimente, asigurați-vă că discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră impotriva a vă fagadui că acestea sunt potrivite impotriva dvs.
VII. Greșeli de evitat
Când vine soglasuire de creșterea mușchilor, există o enumerare de greșeli pe fiecine oamenii le fac frecvent. Evitarea acestor greșeli vă cumva a protegui să vă atingeți obiectivele de fitness mai zorit și mai ușor.
Iată șapte greșeli comune de construcție musculară de evitat:
- Nu mănâncă suficiente proteine. Proteinele sunt esențiale impotriva construirea și repararea țesutului muscular. Dacă nu mănânci suficiente proteine, nu vei a se cadea să-ți construiești mușchi la fel de extrem.
- Nu ridicați greutăți bugat de preamarire. Catre a cladi mușchi, musai să ridicați greutăți fiecine sunt bugat de dificile impotriva a crea leziuni musculare. Dacă nu ridici greutăți bugat de preamarire, nu vei a se cadea asmuti creșterea musculară.
- Nu te odihnesc bugat. Mușchii tăi au bariera de sezon impotriva a se recapata după antrenamente. Dacă nu te odihnești bugat, mușchii tăi nu vor a se cadea crește corespunzător.
- Nu urmează un orar de antrenament remarcabil. Dacă nu ești în concordanță cu antrenamentele tale, nu vei pozitie rezultatele pe fiecine le dorești. Asigurați-vă că vă stabiliți obiective realiste și respectați un orar de antrenament remarcabil.
- Folosind exagerat multe suplimente. Deși suplimentele pot fi utile, ele nu sunt necesare impotriva construirea mușchilor. De scarlatina, folosirea exagerat multor suplimente cumva fi de scarlatina dăunătoare. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înainte de a primi oricare suplimente.
- Supraantrenamentul. Este mare să-ți asculți corpul și să te odihnești apoi când ai bariera. Supraantrenamentul cumva imblanzi la răni și folosire.
- Renunțând exagerat iute. Construirea mușchilor necesită sezon și sfortare. Dacă nu bunica rezultate indata, nu renunța. Tocmai ține-o și în cele din urmă îți vei chercheli obiectivele.
Sfaturi impotriva reusita
Iată câteva sfaturi impotriva succesul în construirea musculară:
- Stabiliți obiective realiste.
- Fii consecinta cu antrenamentul și alimentația ta.
- Ascultă-ți corpul și odihnește-te când ai bariera.
- Nu vă fie teamă să experimentați cu diferite exerciții și rutine.
- Găsiți un formatie de ajutorie impotriva imprieteni, dinastie sau un portsatelit naimit.
Urmând aceste sfaturi, îți poți crește șansele de a-ți chercheli obiectivele de mers-inainte musculară.
Cronologie impotriva rezultate
Timpul necesarmente impotriva concepe rezultatele de la construirea musculară a atarna de o enumerare de factori, inclusiv genetica, punctul de incovoiere și programul de antrenament și nutriție. Cu toate acestea, în ansamblu, vă puteți aștepta să vedeți unele rezultate în câteva săptămâni de la începerea unui orar remarcabil.
Iată o cronologie generală impotriva ceea ce vă puteți aștepta să vedeți în diferite etape ale călătoriei dvs. de mers-inainte musculară:
- În 2-4 săptămâni: veți astepta poate o creștere a tonusului și definiției musculare. Este eventual să începeți, de inrudit, să câștigați puțină masă musculară.
- În decurs de 4-8 săptămâni: veți persista să observați câștiguri în tonusul și definiția musculară. De inrudit, este eventual să începeți să vă observați creșterea lifturilor.
- În 8-12 săptămâni: veți începe poate să observați câștiguri semnificative în ospat musculară. Lifturile tale vor persista să crească și este eventual să începi să observi o deviatie în compoziția corpului tău.
- După 12 săptămâni: vei persista să faci progrese, dar casti câștigurilor tale va încetini. Aiest straduinta este natural și este mare să fii răbdător și consecinta cu programul tău de antrenament și nutriție.
Este mare să ne amintim că construirea musculară este un actiune incet și gradual. Nu există comenzi rapide și nu veți pozitie rezultate catre intunecare. Cu toate acestea, dacă ești răbdător și consecinta cu programul tău de antrenament și nutriție, în cele din urmă îți vei chercheli obiectivele de mers-inainte musculară.
Î: Ce este construirea musculară?
R: Construirea mușchilor este procesul de creștere a dimensiunii și a forței mușchilor tăi. Candai fi indeplinit printr-o combinație de antrenament de rezistență, nutriție adecvată și odihnă.
Î: Cine sunt beneficiile dezvoltării musculare?
R: Există multe beneficii impotriva construirea musculară, inclusiv:
- Forță crescută
- Tonus muscular îmbunătățit
- Primejdie slab de rănire
- Cumpat și coordonare îmbunătățite
- Performanță atletică îmbunătățită
- Admiratie de sine îmbunătățită
Î: Cine sunt elementele de bază ale dezvoltării musculare?
R: Elementele de bază ale construcției musculare includ:
- Efectuarea exercițiilor de antrenament de rezistență
- Consumați o dietă sănătoasă fiecine ingloba o mulțime de proteine
- Să te odihnești bugat
0 cometariu